ランニング解明

健康維持の為にランニングを始めたが、走り方が分からなくてググりながら実践中。このブログでは走った時のツイートを再評価しながら、自分なりに走り方を解明していく。★記録や数字とは踊らない★励ます言葉は「ガンバレ」でなく「リラックス」★気合や根性とは不仲です。(^.^)

カテゴリ: 理屈

母指球のブレーキを理屈っぽく図解してみた。走りには「前傾姿勢」という指導があるが、それはこの理屈まで踏み込んでないから生まれたと思う。また、フォアフットに関する色々な見解も似たような状況にあると思う。

母指球のブレーキ図解

走りの練習では「均衡の消失」状態(姿勢)に耐えられる体を作るのが重要になり、それには背骨とコアの連動や関節の柔軟性と正しい使い方が必須になる。また、この動作への恐怖感(緊張)や邪魔な末端の反応を消す必要もある。コアから伝わる動作が末端で遠心力として感じられるまで感度をアップする。

※以上は最近ツイートしたもの。

ケニア人選手の動画を元に走りのメカニズムを分析して図解にしました。
走りのメカニズム分析
※「肩甲骨の内外転と左右軸の内外旋と重心位置」の図で、内旋・外旋の矢印は脚の回旋。(上腕はその逆の回旋)


[2014-10-19 追加]
上記を参考にした現在の自分の走り方(WIP)
腹の奥から伸び伸びと楽に走る

参考にした動画。



■関連ツイート(古い順)
















図解では膝の高さは変化してないので、大腰筋の伸展で上体が上昇すると考えるのが妥当。





人が歩く時、「前に進む=重心の前方移動」と認識されています。歩行ではこれで問題ありませんが、走りではこれが問題になります。人は前に倒れそうになる時、勝手に脚が前に出ますが、この「勝手」の正体を探れば問題点が見えてきます。

■勝手の正体
「どちら側の脚を前に出そうか?」体はこれを最初に判断します。体が素直なら動かし易い方の脚を選ぶと思います。この「動かし易い方」はどのような条件で決まるのでしょうか?それは「重心が乗ってない方」になります。仮に重心が両足に均等にあるとすれば、体はそれを操作して右か左かに重心を移動させます。そして、脚を前に出します。
勝手の正体は「左右の重心移動」です。
重要なのは、日常的な歩行では軸足に重心がある点です。また、重心移動の自覚もありません。


■走りへの影響
下記図では一般的な走り方(A)と、左右の重心移動を先に行った場合(B)の違いを表しています。
(A)では、日常的な歩行の習慣から重心は軸足に置いたままになり、逆側の半身は移動に取り残されます。取り残された半身は次の軸足になりますが、その仕事は着地後の重心移動が終わるまで待たされます。
(B)では、軸足逆側への重心移動を先に行うので、次の軸足側が前に出ます。この為、次の軸足の仕事が遅れる事はありません。
※着地が重心直下なら(A)の問題は”軽減”されますが、本質は重心移動です。
※脚がいくら前に出ても、左右の重心移動が完了してなければ待ち時間は消えません。

重心移動


[2015-02-23 追加]
左右の重心移動で走る」 股関節の屈曲(割)・外旋から接地する走り方に変わったので、ビデオ撮りしました。以前の走り(下記)より接地から加速までの時間が短縮されたので、離地の切れが良くなってます。

理屈:反力をブレーキにしない走り」にある滑らかな走りの本質は「左右の重心移動」と思います。





■関連ツイート(古い順)










当初のタイトル「反力に依存しない走り」は、「反力をブレーキにしない走り」に修正しました。
これに伴って下記文章中の表現も幾つか修正しています。(2014-10-24)


自分は最近まで反力をしっかり使って走るのが効率的でエコだと思っていましたが、それが間違いだと気付きました。この予感は、身体操作の高速化を目指した頃に生まれ、外旋による腰落下(高速な体重移動による加速)だけでも楽に前に進めるのを感じた頃にハッキリ自覚したと思います。

但し、腰落下の加速を反力並みの加速レベルに上げる為には腰落下で十分な加速を得る為には、高速化に対応できる体の使い方(姿勢)も要求され、それは空中姿勢に連動していきます。自分は練習する中で最も辛いと感じたのは「空中姿勢」に係る動作で、現在もそれは継続中ですが、とにかくそれは日常的な動作とは異なるので何がどう辛いのかを判断するのも難しいです。

この題材は現在進行形なので結果は不明ですが、それなりに満足できる結果が得られるなら動画で比較してみようと思っています。
※実際では反力に依存する割合を調整するという事になります。
※身体操作の高速化とは、ピッチではなく1ピッチ内での動作速度を指します。

■関連情報
理屈:重心移動は左右が先
荷重と抜重常歩(なみあし)身体研究所)


[2014-07-12 追加]
今の走り方を撮りました。見た目でわかる大きな違いは軸足で、従来は足裏で地面を押す瞬間の滞り(跳ね上がりや体の上下動)がありましたが、今の動きは移動に伴って地面から足裏が剥がれるような動きに変化し、上下動もほぼありません。動作のアクセントはキックでの滞りが無くなっているので、より空中姿勢(シザーズ)のタイミングの方に近づいています。この走り方なら、身体の変形(伸張反射)と動作速度で走行速度を調整できるようになると思います。
■腕の振りについて: 自分は腕で上体の外旋を主導していますが、走行速度が遅いとそのタイミングに合わせる為に大振りになります。速度が上がった場合は、肩と肘の回転だけのコンパクトな動きになり前腕は胸の前に収まります。



↓#2 少し速く走ってる


↓#3 走行中の前後を撮影した


↓#4 動作解説を追加した



[2014-05-06 追加]
一定の段階まで達したと思うので、これまでの過程をピックアップしてみました。
ピックアップしたオリジナルは追加したツイートにあります。
まず、背中が使えてなかったのに気付きました。

胴体(脇と背中)を大きく動かすようにした。
腰落下前(股関節伸展前)の加速ピークを、腰落下後に変えた。(劇的な改善)
※腰を素早く落下させようとして、それを起こす動作の方にピーク(力み)があった

肩を軸に背中をねじると尻も連動して外旋、軸脚と股関節が伸びつつ前に飛び出す。
この時ハムは動員しないで、股関節の伸展速度に背中で支えた胴体を乗せて行く!

外旋で尻が圧縮する時、逆側の股関節から脚を振出す動き(シザーズ)が見えてきた。

シザーズで股関節から脚を振り出す時に膝から下をダラリと垂らせるようにもなってきた。(脱力)

「キック」ではなく「シザーズ」に注目する方が正解。
シザーズはキック(滑空)と空中姿勢を同時に生み出す動作なので、
こっちを追求した方が理屈としても動作としても合理的。

キックや着地にいつも以上の負荷が発生する事はない。
にも関わらずストライドは確実に伸びるし、軽く滑らかに走れる。

肘を引くタイミングとバネが生まれる瞬間が一致してなかった。

肘を意図して引くのは止めて、腹筋群と背中のねじれに追従して動くように変えた。
これが大正解でタイミングが無理なく揃った。

深部の駆動で走ってる時とそうでない時の違いが見えてきた。
最大の違いは体重の感じ方で、前者の場合はそれが消えるが後者ではそれを消そうとする。

体重が消える原因は末端の脱力にある。

脱力は接地瞬間の腰落下(外旋による)と、それによって内転筋に素早く仕事を渡すところで決まるように思う。対地速度は問題ではなく、動作の品質維持が重要。

内転筋と背中のバネがセットで使えるとシザーズのキレも良くなる

シザーズとキックは同じだった。分けて意識してたのは間違い。
キック段階がすでに空中姿勢という意味でもある。

腰落下はシザーズ動作を楽にするために使うとも言える。これで全て連動できると思う?

背中で走れるようになると、腰を前に落とす(スライド)感覚が生まれる。
これとシザーズが連動すればストライドも膝を前に出す速さも自然に増加する。

そして、下記5件のツイートで現在をまとめている。(古い順)

キックとシザーズを一体化した走りの基本原理の確認方法
1)リラックスで立ち膝を緩めて荷重を母子球7割に
2)へそを少し出し肩を後ろに落とす
3)荷重が腹に入り背中が軽く緊張する姿勢に
4)一方の脚で膝カックンし腰を前に落とす
5)反射的に逆側の踵が浮いたら膝抜きし股関節外旋
6)体の変形がバネを呼ぶ
一般で言われる「前傾姿勢」の理窟が「膝カックン」に該当する。膝カックンでの膝が深めに曲がる方が威力は増加するが、それを体重移動に結び付ける為には脱力と体のバネを使いこなす必要がある。とにかく胴体で全てをコントロールするという思考回路が必要と思う。


★ポイント
4)では内転筋と腹筋群(大腰筋含)で胴体を支え、腰を股関節の伸展に乗せていく。(キック)
5)では
軸側の背中(肩甲骨付近)を支点にして、逆側の腰を脱力して前に放り出す。(シザーズ)
股関節や内転筋を使おうとしてはダメです。胴体の動きが伝わって勝手に動くのが正解。
この伝達では遅延が起きますが、それをタメとして上手に扱えば動きの無駄が減らせます。

追加終わり


■関連ツイート(古い順)

反力使って走るんだーって思ってた時の動画。

何かに気が付いているが、外旋の威力(高速な体重移動)が実感できてなかった頃。
反力で回転させるのではなく、体重移動で滑らか(低負荷)に回転させる。

身体操作の高速化を目指す事が、反力に対する意識の変化を呼んだと思う。



「押す」では遅いのに気付いた

空中姿勢を作る辛さの原因がわかった

空中姿勢を作る為の胴体の使い方が足りてないのが分かった。
これは偶然アップされたMEBさんの写真にインスパイヤされている。

腕が前に出すぎる問題があったが、その原因がわかった


「押すでは遅い」という理屈を他でも見つけた

「反力に依存しない」理屈を他でも見つけた

これが今日(この投稿を最初にした日)

↓追加分
































走る時に前傾する場合はありますが、
「前傾する事で効率良く(楽に)前に進み続けられる」という理屈は間違いです。

誤解のないように、対象を下記ページの内容としておきます。(専門家の一般向け講座)
楽しく走ってステップアップ講座 より効率よく走るために 〜重力エネルギーの活用

講座では、
通常の立位姿勢から、最初の踏み出しとなる引き金を「前傾」としています。
また、それにより前に倒れこむ力を重力エネルギーとして利用するとしています。

危険性のある点は、
前傾と倒れこむエネルギーを使う部分です。

その危険性とは、
脚は上体から真っ直ぐ下に伸ばして使う時に最も高い強度(意図的な筋肉動員なし)を持ちます。
前傾はこの条件から外れ、そこに倒れ込むエネルギーが追い打ちをかけます。
この結果、接地初期段階の荷重が増大して踏込みが強くなり、体も浮きやすくなります。
そして、これらは着地衝撃を増加させる要因となります。
少なくとも一般人が加速時以外で、この条件で長時間走るのは無謀です。

参考リンク(類似の指摘)
ランニングの重心と前傾: tomatoma

修正点は、
・前傾しないで、軸を地面に対して垂直に保ちます。
・倒れこむエネルギーではなく、上体が落ちるエネルギーを使います。

体を前に進める手順は、(危険性なし)
1)立位姿勢から一方の腰を前に少し出します。(これが軸脚)
2)[軸脚] 股関節が伸展しつつ上体が前に落ち始めます。
3)[軸脚] 落下が土踏まずアーチに最大荷重を発生させ、反力が生まれます。
4)[軸脚] 拇指球が反応し筋肉の緊張によって膝や足首が固定されます。
5)[軸脚] 脚・股関節・お尻は硬いバネとなり、反力で体が前に飛び出します。
6)[逆側] 体が前に出る勢いで股関節が伸展し、後方に回る膝が踵をすくい上げます。(浮遊)
7)[逆側] すくい上げられた踵(足)は、加速して巻き上がり、前に出る膝を追います。(浮遊)
8)[逆側] 膝が戻り始めると、足は膝を軸として後ろから前に向かって下ります。(着地)
※5)では、腰を介して軸足と逆側の肩を結ぶ線(対角線)が弓型のバネとして機能します。
※8)では、接地初期段階に荷重は集中せず、最大荷重の発生は重心後方になる。
※8)では、速度が上がれば落下率は減少し慣性が優勢になるので、つま先接地になります。

この手順のポイントは、
・前傾に係る問題とは無縁。
・末端の無駄な緊張を解く必要がある。(※1)
・弓型バネの品質は腹筋群・背筋群の使い方で決まる。(※2)
・股関節の滑らかさが求められる。(※3)
※1)走歴の長い人ほど困難な可能性がある
※2)使い方を知る事が最も難しい(筋トレでは解決できない)
※3)一種の恐怖感の克服が必要

実際の例は、
弾むように走る為の姿勢と体の使い方を解説しています。これが正しい姿勢という意味ではなく、自分が弾めている時の姿勢を例として使っています。将来変化するかもしれません。


弾むように走る為のバネの使い方が練習できるドリルを作りました。踵を手でタッチするのがポイントで、これをすると上体の動きも実際に近くなります。


着地時間を短縮して疲労の蓄積を回避するには「弾むように走る」必要があります。この走り方は足裏アーチが反応し始めるまで若干の準備が必要なので、その手順を考えてみました。


ランニングに必要な身体操作と姿勢を手に入れる練習例。膝抜きは末端や関節の無駄な緊­張があるとできません。股関節抜きでは腰を股関節から前に落とす感覚が求められます。­

最後に、
結局、幼い子供が走るのと同じ原理で走りましょうと言っているんですが、いつのまにかそれが最も難しい事になっている現状が悲しいです。走り方は自由ですが、自分の体を労わる事は忘れないようにしましょう。指導者レベルの人はもっと選択肢(異なる走り方もある事)を提示すべきと思います。そうすればいつの日か教育現場(児童)にも効果が表れるのではないかなと思います。

END

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