ランニング解明

健康維持の為にランニングを始めたが、走り方が分からなくてググりながら実践中。このブログでは走った時のツイートを再評価しながら、自分なりに走り方を解明していく。★記録や数字とは踊らない★励ます言葉は「ガンバレ」でなく「リラックス」★気合や根性とは不仲です。(^.^)

カテゴリ: 上達

理屈:重心移動は左右が先」の考え方に基づき、人が重力変化に本能的に反応する動作(胸椎の回旋)を利用した走り方を試行錯誤しています。随意的な筋力動員では無く「反応(伸張反射)」を主とするので、より人らしい動きになります。

最近ビデオ撮りした走りに、3つの局面(加速・滞空・接地)に分けた動作説明を追加してみました。
※過去の理屈の幾つかは捨てています。例えば、接地直後から加速姿勢に入れるようになったので、膝抜きはありません。

(2015-02-23版)



[2015-09-01 追加]
上記から半年後の走り方(WIP) 、最大の変化は背骨から動けるようになった点です。

(2015-08-29版)

動作の基本は同じですが、背骨の動きがよくなったので肩甲骨と腸骨の連動が感じられるようになりました。また、これには胴体の引上げ(背骨を下に伸ばす)も伴うので、スネを倒すテコ型の脚(等尺性収縮)の使い方がより楽になり、その結果として落下(腰がお尻に押されて股関節の上を転がる)による加速が優位になっています。

■走りの滑らかさ向上
着地の瞬間からスネが倒せ(落下)、かつ脚による蹴り成分が無くなると走りはとても滑らかになります。
走りの軌跡
赤ドットの間隔が一定で山が低いのは移動の滑らかさを示します。膝や足首を使った蹴る走りだと間隔の大小が激しくなり山は険しくなります。

■この期間のツイート参照
いつも走った後でツイートしているので、気が付いたり感じたりした事はこちらの方の鮮度が高く詳細です。(古い順に見るには一度全部表示させて下から見て下さい
※ランニングと関係ないツイートも混じります。
2015年2月23日~8月28日までのツイート

おまけ
Twilog(ついろぐ)を使うと特定の語句の検索もできます。


つづく...

動作の修正(2013-12-27版・右側)から4か月程度経過した段階のフォーム(左側)です。
画像から分析した数値を見ると、以前より足を戻す時間が短くなってます。
今後はその短縮分(0.12秒)を滞空時間に充てたいと思っています。

■練習時の意識の違い
新:キックで「押す」という感覚では遅すぎる事に気付いた。(参考:「理屈:反力をブレーキにしない走り」
旧:空中姿勢は弾み方で作れると思っていた。
滑空して走る伸ばして弾む ターンオーバー


「滑空して走る」の図解に正面から見た動作を追加しました。
ここで見て欲しいのは以下の3点です。
1)体重移動とねじれ
2)上腕の最大内旋位での加速(広背筋の動員)
3)上腕の外旋と内旋

滑空して走る仕組み

■関連ツイート(古い順)














「動作の修正(2013-12-27版)」 から1ヶ月程経過した状態を図解でまとめました。
※「滑空して走る ver.2」を追加しています。

この走り方は下記の影響も受けています。
「特集:弾むように走る(接地時間の短縮)」
「特集:キックを空中姿勢から始める」
「特集:ターンオーバー (伸ばして弾む走り方)」

この走りは「伸ばして弾む」体の使い方をベースにしていますが
前進する理屈は「弾んで浮遊する」から「落として滑空する」に変化しています。
体の操作は、重力と仲良くする為により高度になってますが、とてもエコです。
但し、可動域をフルに使うので筋肉の扱いに不慣れな人には時期尚早でしょう。
※関連ツイートには走った直後の感覚があるので、補足情報として参考にして下さい。

[2014-02-20 補足]
図中に「スネを高速に倒し抵抗を無くす」とありますが、具体的には下記手順で行います。
1)スネを倒すには、膝抜きが必須
2)膝抜きには外旋位(アウトエッジ)での踵への荷重が必須 (踵は膝抜きのスイッチ)
3)外旋位で膝が曲がる事によって膝の割れが起きる
4)膝の割れは股関節の外旋を優位にし、結果として腰が滑るような高速な体重移動ができる
5)体重移動は股関節で完結できるので、膝の意図的な操作は不要となる (膝の意識が消せる)
6)膝の角度は股関節の内旋(膝の絞り)によって内転筋が自動的に維持する。
注意:ハムは意図的に使いません。(意図的に動員できる時間的余裕は無い、又は使おうとすれば体重移動が遅れる)
※6)の段階で作られたテコ型の脚と高速な体重移動が次の加速の品質を左右します。
※股関節・膝・足首・足裏で無駄な緊張があると、離地で必要な伸張反射を邪魔します。
参考記事: 徹底追及「骨盤前傾」膝が外に割れるランニングはだめなのか

■「骨盤を立てる」に関しての補足
骨盤の角度を意識するのではなく、伸ばす(引き上げる)意識で操作します。
腹を凹める時、胴体を伸ばす意識も加えればいけると思います。
参考記事: 誤った骨盤前傾改善トレーニングで坐骨神経痛に


[2014-02-15 補足]
図中に「肋骨は腹を凹めて押し上げるようにして常に浮かせる」とありますが、
これは骨盤を立てて胸郭を上げて広げた姿勢を作り、それを維持するという意味です。
肋骨を浮かせて走る為に腹を凹めるという意味ではありません。
走行中、胴体は長く保ち(伸びた状態)、肋骨はその上に浮かせます。
また、腹式呼吸が前提です。(腹は膨らましてOK)

滑空して走る仕組み

■関連ツイート(古い順)
















































「推進力を生み出す」で説明した動作の一部に無駄があるのに気付きました。ここではその内容を詳しく説明する予定です。とりあえず改善した概要は下記でわかると思います。
「特集:キックを空中姿勢から始める」の内容がこれに影響を与えています。

「滑空して走る」で1ヶ月程経過した状態を図解でまとめました。


改善後のターンオーバー状況。
ターンオーバーの説明: ターンオーバーと二直線走法
※リンク先ページでは「二直線走法ならターンオーバーできる」として根拠を説明していますが、ちょっと強引すぎると思います。
伸ばして弾む ターンオーバー
※ここでの「キック」は末端(膝や足首等)を意図的に使いません。

伸ばして弾む

伸ばして弾む

新たな走り方を従来の走り方と比較しながら改善して変化した点を説明しています。改善直後の撮影なのでこなし方が不足しているかもしれません。(2013-12-27版)



[2014-01-02 追加]
胸骨が第二の重心。この重心を意識して脇腹の伸縮で走ると、上半身と下半身の動きが見事に連動するのがわかった。(詳細はまだ)

参考:胸骨の操作が身体運動のランクを変える
ここで言及されている「胸骨の引き上げと骨盤の引き下げ」は「伸ばして弾む」走り方に該当する。後はこれを胸骨を重心とした動作に再調整すればOK。

参考:
重心2ヶ所

■関連ツイート(古い順)


↓補足:脇腹の伸縮の影響で肘は上下に動く。この動きは外見では肘を後方に引くように見えるので誤解が生まれてると思う。実際にやればわかるが、意図的に肘を後方に引くとキック力は減少し脚が前に出る方が強調されてしまう。初心者には前傾なしの正しいキック動作から始める走り方を指導した方がいいと思う。「膝を曲げてはダメ」と言うのは、膝を出して着地する意識は無くすという意味。キック脚の膝は軽く曲げてOK。

△追加終わり△

ランニング姿勢を語るサイトはググれば多く見つかるので、ここでは自分の姿勢を例に解説します。実際に走っているフォームを動画撮影しました。これが正しい姿勢という意味ではなく、自分が弾めている時の姿勢という事です。将来変化するかもしれません。また、弾むように走る為の身体の使い方も説明しています。




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